Değerliyağlar içeren kuru yemişlerden bir tanesi olan ceviz, omega 3 yağ asitleri içeren önemli bir bitkisel besindir. 100 gram ceviz 654 kilokalori, bir avuç (25 gram) ceviz içi ise 164 kilokalorilik enerji sağlar. 100 gram ceviz 13,7 gram karbonhidrat, 15,2 gram protein ve 65,2 gram yağ içerir. Karbonhidratiçeren besinler konusunda bilgi vermeden önce genel olarak karbonhidrat nedir ve faydaları/zararları nelerdir, bunları ele alalım. Karbonhidrat aslında bir kimya terimi. Wikipedia’ya göre karbonhidrat: yağlar ve yumurta akı maddelerinin yanı sıra, insanların ve hayvanların organik besinlerinden en önemlisi olan Diğer makro besinler ise protein ve yağ olarak sıralanabilir. En çok tanınan karbonhidrat ise glikozdur. Tüm karbonhidrat tiplerinin enerji içeriği farklı olsa da genel olarak bir gram karbonhidrat için dört kalorilik enerji üretimini baz alıyoruz. Karbonhidrat kimyasal yapısı bakımından birkaç farklı gruba ayrılabilir. Sütürünleri, yüksek yağ ve protein içerikleriyle tanınırlar. Ancak yağsız süt, diyet yoğurt, çikolatalı süt yüksek karbonhidratlı besinler grubuna da girer. Bütün çikolata ve şeker türleri, ve kurabiyeler yüksek miktarlarda karbonhidrat içerir. Besinlerin kalorileri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur. 1 gram protein 4 kalori. 1 gram karbonhidrat 4 kalori. 1 gram yağ 9 kaloridir. Besinlerde bulunan gramları, besinlerin toplam kalorilerini oluşturur. Bu makroların içlerindeki mikrolar ise gerekli vitamin, mineral ve iz elementleri vücuda sağlar. RvdwC. Karbonhidrat İçeren Besinler Karbonhidrat vücudumuzun enerji olarak kullanabileceği üç besin grubu arasında ilk sindirilmeye başlanan besin grubudur. Diğer besin grupları, yağlar ve proteinler olmakla birlikte, bu gruplar dışında kalan vitaminler, mineraller ve diğer besin grupları genellikle enerji olarak kullanamasalar bile vücudumuz için oldukça önemli kaynaklardır. Bunun dışında karbonhidratlar insan vücudunda, fazla tüketildiklerinde, karaciğer ve çeşitli kaslarda bulunan şeker depolarında geçici süreliğine depolanırlarken, bu tüketimin harcama olmaksızın artması ile yağ hücrelerinde, uzun şeker zincirleri şeklinde yağ olarak depolanırlar. Doğal olarak karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme yapmak, kilo alımı ve yağlanmanın ana sebeplerinden biridir. Yukarıda kısaca bahsettiğim sebepler sayesinde hangi besinlerin karbonhidrat içerdikleri ve bu besinlerin içerdikleri karbonhidrat miktarları oldukça önem arz etmektedir. Kısaca başlıca karbonhidrat içeren besinleri sıralamamız gerekirse, Un - 100 gramında 76 gram karbonhidrat içerir. Beyaz Ekmek - 100 gramında 49 gram karbonhidrat içerir. Yulaf - 100 gramında 57 gram karbonhidrat içerir. Mısır - 100 gramında 22 gram karbonhidrat içerir. Arpa - 100 gramında 73 gram karbonhidrat içerir. Makarna - 100 gramında 25 gram karbonhidrat içerir. Patates - 100 gramında 17 gram karbonhidrat içerir. Pirinç - 100 gramında 28 gram karbonhidrat içerir. Fasulye - 100 gramında 22 gram karbonhidrat içerir. Mercimek - 100 gramında 20 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat içeren bu besinler dışında bir çok besin aslında içerisinde karbonhidrat, yağ ve protein barındırmaktadır. Sadece bu besinlerin içerdikleri besin değerlerinin oranları değişmektedir. Örnek olarak un 100 gramında 76 gram karbonhidrat içerirken %76 karbonhidrat, mercimek 100 gramında 20 gram karbonhidrat içerir. Yani %20 karbonhidrat oranına sahiptir. Ek olarak karbonhidratlı besinlerin sindirilmesine ağızda başlanır. Yani ekmek yemeye başladığınız anda, ağzınızda bulunan tükürük salgılarınız, ekmeği daha ağzınıza temas ettiğinde parçalamaya başlar. Bu sebeple, karbonhidrat oranı yüksek olan gıdalar kan şekerinizi çabuk olarak yükselten gıdalardan kabul etmektedir. Bu konu ile alakalı olarak glisemik indeks ve glisemik yük yazılarımızı okumanızı tavsiye ederim. Ek olarak kilo vermeyi planlıyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetlerden bahsettiğim, düşük karbonhidratlı diyetler yazımı okumanızda kafanızda karbonhidrat ile kilo almak ve kilo vermek ile alakalı ilişkinin oluşmasına yardımcı olabilir. Bir sonraki yazımıda görüşmek üzere, sağlıkla kalın ✋ Protein Yağ ve Karbonhidrat İçeren Besinler Kayıtsız Üye protein yağ ve karbonhidrat içeren besinler nelerdir ?Cevap Protein Yağ ve Karbonhidrat İçeren Besinler Deli Sevdam Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur Ekmek, makarna, simit, mısır unu, mısır gevreği, yulaf ezmesi, hamur işleri, beyaz pirinç, bulgur, mercimek, patates, fasulye, nohut, elma, kayısı, şeftali, erik, kiraz, ananas, greyfrut, çilek, lahana, karnabahar, kereviz, kuru üzüm ve bal karbonhidrat içeren besinler arasındadır. En Sağlıklı Karbonhidratlar Meyve sebzeler de karbonhidrat içeren besin kaynaklarındandır, ama söz konusu sıraya göre, orta-yoğunluklu ve düşük-yoğunluklu karbonhidrat sınıfındadırlar. Daha önce glukoza çevrilmeleri gerektiğinden kan dolaşımına daha yavaş dahil olurlar. Hangi besinlerde yağ vardır? Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı gibi sıvı yağlar margarin, kahvaltılık yağ, krema , mayonez, ayrıca alam, sucuk, pastırma gibi et ürünleri, ıındık, fıstık, ayçekirdeği gibi kuru yemişler yağdan zengin yiyeceklerimizdir. Yağlar vücudunuzda depolanır ve daha sonra enerji elde etmek amacıyla kullanılır. Yağlar, diyetinizin yalnızca küçük bir bölümünü oluşturmalıdır. Proteinler Hangi Besinlerde Bulunur Proteinler et, tavuk, balık, sakatat, süt, peynir, yer fistığı, yoğurt, yumurta, soya fasulyesi, kuru fasulye, findik, fıstık, badem, buğday unu, ceviz, tahıl, lahana ve patateste bulunur. Yu*murta ve süt en iyi protein kaynaklandır. Tahıllarda da buğday özünde protein Protein Yağ ve Karbonhidrat İçeren Besinler Fb_aŞkI <3 çok güzel TŞKRLRR… yaren kaban çok harika hersiyi buluyorum çok güzel Misafir Üye Alıntı yapılmış Enver Kaan Özçifçi Sağolun aradığım buydu işte tşk Resul kose Gerçekten çok teşekkür ederim testlerimde çok yardımcı oldu =MegTRon= çoooooook GÜXEL BİR SİTE HERKESE TSVSİYE EDERİİİM Mhülyaisafir Üye etli kurufasulye karbonhidratmı proteinmi Misafir Üye Yav sütlaç hangi besin içeriginde Beslenmede karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç temel enerji kaynağımız bulunmaktadır. Bunlardan birisi olan protein ise özellikle vücudumuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmesinde, hücre onarımında ve kas sistemimizde vazgeçilmezdir. Protein gereksinimi kişiden kişiye değişmekle beraber sporcularda, gebelerde ve çocuklarda ihtiyaç biraz daha yüksektir. Peki sağlıklı beslenmede hangi kaynaklardan protein almalıyız, faydaları nelerdir inceleyelim. ET GRUBU Hayvansal protein grubu içerisinde en başta gelen grubumuzdur. Kırmızı et, tavuk, balık, hindi bu grupta yer alır. 100 gram ette yaklaşık 20 gram protein bulunmaktadır. Burada asıl dikkat edilmesi gereken konu ise hangi et grubunu seçtiğimizdir. Beyaz et, kırmızı ete göre daha az yağ içerdiği için günlük beslenmede daha çok yer verilmelidir. Kırmızı et tüketilecekse de işlenmemiş ve az yağlı kısımları tercih edilmelidir. Kırmızı etin tüketimi sağlıklı beslenmede haftada 1 iken beyaz etin tüketimi haftada 4-5 güne kadar çıkabilmektedir. Toplumumuzda beyaz et olarak sadece tavuk tüketimi yer almaktadır. Yapılan araştırmalara göre hindi etinin tavuk etine kıyasla daha çok protein ve daha az kolesterol içerdiği bulunmuştur. Balık tüketimine ise özellikle kış aylarında daha çok yer verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Haftada en az 2 kez balık tüketenlerde D vitamini oranlarının daha yüksek çıktığı saptanmıştır. Protein kaynağı olarak balık tercih ederseniz hem D vitamini düzeyinizi korumuş olursunuz hem de omega-3 yağ asitlerinden de zengin beslenmeyi sürdürürsünüz. SÜT GRUBU Protein kaynağı etten sonra gelen süt, kalsiyum ve fosfor içermesiyle de kas ve kemik gelişiminde önemli rol oynar. Süt grubuna ise yoğurt,kefir,ayran da dahil olmaktadır. Laktoz intoleransı olanlar için de laktozsuz seçenekler piyasada mevcuttur. Günlük süt grubuna günde 2 bardak yer verilmelidir. Böylelikle almamız gereken günlük proteinin yüzde 40-50 si karşılanmaktadır. Ayrıca yeterli kalsiyum kilo vermeye de yardımcı olmaktadır. Örneğin, yoğurt tüketimini artırmak bel çevresindeki yağları yakmak için en çok başvurduğumuz yöntemlerden birisidir. BİTKİSEL PROTEİNLER Hayvansal proteinlere göre düşük kaliteli olup haftada 1 yada 2 öğün yer vermemiz gereken gruptur. Bitkisel proteinlere en iyi örnek baklagiller’dir. Baklagiller arasında kuru fasulye, nohut,kuru börülce,barbunya,mercimek 100 gram mercimekte yaklaşık olarak 9 gram protein bulunmaktadır. Baklagiller, protein içermesinin yanı sıra demir ve magnezyum minerallerince de zengindir. Lif açısından zengin beslenmek isteyenler mutlaka öğünlerine dahil etmelidir. YUMURTA VE PEYNİR Özellikle sporcular için vazgeçilmez proteinlerden olan yumurta, 6 gram protein ve 70 kalori beyazı proteinden, sarısı ise yağdan beslenmemizde kahvaltıya mutlaka 1 haşlanmış yumurta eklemeliyiz. Son zamanlarda kolesterol tartışmaları yaratmıştır. Ancak yapılan son çalışmalarda kolesterol açısından sorun oluşturmadığı bulunmuştur. Peynir seçerken de yağsız veya az yağlı peynirlere yönelmeliyiz. Protein alırken az yağlı beslenmeye de özen göstermeliyiz. YULAF Özellikle diyette olanların kahvaltı, ara öğün ve sağlıklı atıştırmalıklarında kullandıkları yulaf, yarım su bardağında 11 gram protein içermektedir. Ayrıca yulaf tiamin,magnezyum ve lif açısından zengindir. Dikkat edilmesi gereken konu ise karbonhidrat oranı yüksek olduğu için insülin direnci olanlar ile diyabetli bireylerin kullanımında porsiyon kontrolünü aşmamaları gerekir. KİNOA Son zamanlarında ithal ürün olarak sofralarımızda yer alan kinoa hem glutensiz olmasıyla hem de kalorisi düşük olmasıyla tercih edilen besinlerden olmaya başlamıştır. 1 su bardağı kinoa yaklaşık olarak 8 gram protein ve 200 kalori içermektedir. Kinoayı salatalarınızda bulundurabilirsiniz. WHEY PROTEİN TAKVİYELERİ Çoğu spor merkezlerinde kas ve vücut oranını artırmak için kullanılan ekstra protein takvileri mevcuttur. Bunların kullanımı hala akıllarda bir soru işareti olmasıyla beraber kullanmadan önce diyetisyeninize danışmanız gerekmektedir. Sağlık durumunuza göre en iyi karara ulaşılacaktır. Güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarda ise ekstra protein alımına ihtiyaç duyulabilir.Normalde kilo başına 1 gram protein alınırken sporcularda kilo başına grama çıkılabilir. KURUYEMİŞLER Tüketimi ve porsiyon kontrolü sağlamada en zorluk çekilen gruptur. Çiğ badem,yer fıstığı,kabak çekirdeği de protein kaynaklarımız arasındadır. Ancak diyetinizde günlük verilen sayıları aşmayın! SOYA Süt grubuna karşı alerjik durumunuz varsa tofu veya soya bazlı içeceklerden de proteini besinler, kolesterolün düşmesine de yardımcı olmaktadır. CHIA TOHUMU Salata veya yoğurtlarınızda tercih edebileceğiniz chia tohumu 100 gramında 16,5 gram protein içermektedir. Chia tohumu ayrıca balık sevmeyenler için yüksek bir omega-3 kaynağıdır. Sonuç olarak sağlıklı beslenmeye bağlı kalarak özellikle Akdeniz diyeti ilkerine uyum sağlayarak dengeli bir yaşam sürebilirsiniz. İLGİLİ İÇERİKLER Ev yapımı protein enerji bar Protein İçeren Besinler ve Protein Oranları Protein eksikliğine dikkat Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte vücudun işleyişi ve gelişimi için gerekli besinlerin biridir ve günlük olarak yeterli tüketilmeleri çok önemlidir. İşte en iyi protein kaynakları. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, eser elementler, mineraller ve su ile birlikte beslenmenin 7 temel bileşeninden biridir. Proteinler, insanların kullanabileceği tek nitrojen kaynaklarıdır, nitrojen yaşam için gereklidir. Proteinler, sekiz tanesinin dışarıdan alınması gerekli olduğu, yani vücut tarafından sentezlenmediği 20 amino asit zincirlerinden oluşan moleküllerdir. Proteinler hücre veya organizma içinde çok çeşitli görevleri yerine getirirler - Yapısal bir rol hücrenin yapısına katılan aktin veya tübülin, saçı oluşturan keratin gibi, - Enzimatik bir rol DNA'yı kopyalayan DNA polimeraz gibi, - Hormonal bir rol kan şekerini düzenleyen insülin gibi, - Motor rol molekülleri hücreye taşıyan miyozin gibi. Proteinler genler tarafından kodlanır ve RNA translasyonu işlemi sırasında ribozom tarafından üretilir. Peptit bağlarının oluşumuyla bir arada tutulan amino asitlerin art arda dahil edilmesiyle oluşturulurlar. Proteinler birçok gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar çok fazla protein içerirler. İşte en çok protein içeren 15 besin Yumurta Yumurta, dünya üzerindeki en yüksek proteinli gıdalarından biridir. 1 yumurta 13 gram protein içerir. Proteinin daha fazla olduğu kısım yumurta sarısıdır, ancak burası aynı zamanda en yüksek yağın yoğunlaştığı yerdir. Somon Somon mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. 100 gram somon 20 gram protein içerir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar olan omega 3 açısından da zengin bir balıktır, bu nedenle her diyette şiddetle tavsiye edilir. Ton balığı Ton balığının protein içeriği, nasıl pişirildiğine ve tüketildiğine bağlıdır. Konserve ton balığı genellikle taze ton balığından daha fazla protein içerir. Tek bir kutu 12 gram protein sağlar. Ancak, teneke kutular yüksek konsantrasyonda sodyum içerir, bu nedenle fazla tüketimi önerilmez. Tavuk Tavuk göğsü, protein içeriği en yüksek beyaz ettir. 100 gram başına 22 gram protein sağlarlar. Ayrıca ızgarada pişirildiğinde kalorisi ve yağı diğer etlere göre daha düşük olduğu için tercih edilebilir. Hindi Tavuk eti ile birlikte hindi eti de iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein sağladığı ve yağ oranı yüzde 2'yi geçmediği için en çok tavsiye edilen etlerden biridir. Soya Soya, 100 gram gıdada 36 gram protein içeriği ile en fazla protein içeren bitki bazlı gıdadır. Besleyici bir baklagildir ve et yemeyen vejeteryanlar veya veganlar için mükemmel bir seçenektir. Acı bakla Acı bakla, çok popüler olmasa da protein açısından zengin baklagillerdir. Bu baklagiller, glüten içermez ve 100 gram ürün başına 36 grama kadar protein sağlar. Antep fıstığı Fıstık ve Antep fıstığı 100 gramda sırasıyla 24 gr ve 19 gr ile protein açısından en zengin kuruyemişlerdir. Öğün arasında harika atıştırmalıklardır, tok tutarlar. Tabii ki, bir avuç yeterli olacaktır. Kırmızı et Kırmızı etten protein, tavuktan sonra en çok tercih edilen proteindir. 100 gramlık bir porsiyon 24 gram yüksek kaliteli protein içerir. Ancak dana eti aynı zamanda kolesterol ve yağ içeren bir et olduğundan çok fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. Yoğurt Doğal ev yoğurdu, ortalama 10 gram protein içerir ve oldukça kaliteli proteindir. Her gün süt ürünleri tüketimi önerilir. Özellikle ev yapımı olanlar çok daha iyi kalitede protein içerir. Şeker eklenmiş aromalı yoğurtların tüketimi tavsiye edilmez. Nohut Nohut en çok tüketilen baklagillerden biridir. 100 gram nohur 19 gram protein içerir. Kışın sıcak yemekler, yazın soğuk salatalar hazırlamak için idealdir. Çavdar Çavdar, protein konsantrasyonu en yüksek tahıllardan biridir. 100 gram çavdar 17 grama kadar protein içerir. Beyaz ekmeği çavdar ekmeği ile değiştirmek veya bir çavdar salataya eklemek gibi basit şekillerde diyetinize çavdar ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi 100 gram yulaf ezmesi 16,8 gram protein sağlar. Kahvaltıda, atıştırmalıklarda veya yoğurdunuza eklemek için mükemmel bir seçenektir. Kinoa Bu yalancı tahıl, diğer bitki bazlı protein kaynaklarının aksine vücut için gerekli tüm amino asitleri içerir. 100 gram kinoa gram protein içerir. Ayrıca lif ve vitamin açısından da zengindir. Mercimek Demir, bakır ve magnezyum gibi minerallerin kaynağı olan mercimek, oldukça besleyici ve sağlıklı bir baklagildir ve 100 gramında 9 gram protein sağlar. Mercimeğin yanına bir avuç pirinç eklerseniz, her iki bileşenin amino asitlerini de eklemiş olursunuz ve hayvansal proteine ​​çok benzeyen, tüm gerekli amino asitlerle birlikte daha eksiksiz bir protein kaynağı elde edersiniz. Göbek bölgesindeki yağlanma çoğu kişinin ortak derdi. Gerek genel olarak kilosundan memnun olmayanlar gerekse sadece bölgesel yağlanmadan şikayet edenler için önereceğimiz bu besinler kısa sürede etkisini gösteriyor. İltihaplardan arınmak, metabolizmayı hızlandırmak ve açlıkla savaşmanın yanı sıra göbekteki yağların da gitmesini sağlayan bu besinler kısa sürede hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmanızı sağlayacak. Tek yapmanız gereken ise şu besinleri tüketmek… Giriş Tarihi 0900 Güncelleme Tarihi 0901 Önerilen besinlerin tek sonucu göbekteki yağlanmanın gitmesi değil aynı zamanda kilo kaybının yanında artan enerji hissidir. İşte beslenmenize dahil etmeniz gerekenler… YUMURTA Yumurtalar vücudun hücre zarı yapımında kullandığı temel bir besin olan B vitamini kolinin temel kaynağıdır. İki yumurta tüketmek size günde ihtiyaç duyduğunuz miktarın yarısını anında sağlayacaktır. Yumurtadan daha fazla bu besini içeren tek yiyecek ise sığır karaciğeridir. Ancak bu besini sabah kahvaltıda tüketmek pek de mümkün değildir. Yağ genleri üzerinde yapılan araştırmalar ise yumurtaların değerini bilim insanlarının gözünde daha da arttırdı. Kolin eksikliği, özellikle karaciğerde viseral yağ birikimine neden olan genlerle doğrudan bağlantı içerisindedir. KIRMIZI MEYVELER Giderek daha fazla araştırmada bazı meyvelerin göbek yağları ile savaşmada diğerlerinden daha iyi olduğu anlaşılmaya başlandı. Bu meyveleri diğer meyvelerden ayıran özelliklerin başında ise kırmızı veya kırmızımsı renkte olmaları gelmekteydi. Başta vişne, ahududu, çilek, karpuz, şeftali ve nektarin gibi meyvelerin geldiği kırmızı tonlarındaki bu meyvelerin göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak isteyenler için birebir. ZEYTİNYAĞI VE DİĞER SAĞLIKLI YAĞLAR Vücudunuzdaki yağ kütlesinden kaybetmeye çalışırken yağ tüketmek kulağa mantıksız gibi geliyor olsa da aslında zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunan yağlar açlık hormonlarınızı düzenleyerek sizin daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaktadır. Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırmada , öğle yemeğinde yarım taze avokado yiyen katılımcıların, yemekten sonraki saatlerde yemek yeme isteğinin %40 oranında azaldığı ortaya çıktı. Diyetinizdeki yağ türünü değiştirip omega-6 yağlarını ayçiçek gibi bitkisel yağlarda ve kızarmış yiyeceklerde bulunur azaltıp omega-3 yağ asitlerini arttırmanız size bu konuda yardımcı olacaktır. Omega-3'lerin omeg-6'lara oranla daha fazla tüketiminin metabolik sağlığı iyileştirip iltihabı azalttığı yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. SAĞLIKLI LİFLER Tahıllar yüksek karbonhidrat içerdikleri için genel olarak kötü bir üne sahiptir. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalarda buğdayda bulunan glutenin sadece kilo alımına değil aynı zamanda Alzheimer ve kalp hastalıklarına da neden olabilecek etkileri bulunduğu tartışılıyor. Ancak tüm tahıllar aynı etkilere sahip değildir. Kinoa gibi gluten içermeyen tahıllar insülin direncini ve viseral yağ olarak da bilinen göbek yağlarının genetik mekanizmasını olumlu yönde etkileyen bir amino asit olan betain adlı bir besini içerirler. Bu yüzden tahılların ve karbonhidratların hepsinin aynı olduğu yanılgısına kapılmayın. Doğru lif kaynaklarını tüketmek vücudunuza ihtiyacı olduğu enerjiyi sağlamanın yanında kas kütlenizi de besleyip gün boyu sizi tok tutar. Lifli yiyeceklere ek olarak göbek yağlarını eriten yiyeceklerin arasında fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç, kortizolle savaşan magnezyum ve krom içermektedir. Kortizol ise vücutta yağların depolanmasını sağlayan stres hormonu olarak bel bölgesindeki şikayetçi olduğunuz yağlanmanın asıl nedenidir. YAĞSIZ ET VE BALIK Protein, göbek yağlarından kurtulmak için temel besinlerden biridir. Protein tükettiğinizde vücudunuz sindirime fazladan kalori harcamak zorundadır. Tükettiğiniz her 100 kalorilik protein için 25 kalori harcaması gerekir. Yağ ve karbonhidrat tüketiminde ise bu oran 10 ila 15 kalori arasındadır. Ek olarak American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, karbonhidrat yerine protein açısından zengin bir yemek yemenin, açlığı uyarıcı hormon olan ghrelini baskılayarak tokluğu artırdığını gösterdi. RENKLİ SEBZELER, YEŞİL ÇAY VE YAPRAKLI YEŞİLLİKLER Konu göbek yağlarını eritmek olduğunda sebzeler oldukça önemli bir yer tutmaktadır. Yüksek lif içeren bu yiyecekler hem az kalorilidir hem de öğünlerinize hacim katarlar. Bu sebzelere canlı renklerini veren polifenoller mikro besin açısından zengin olduklarını gösterirken iltihaplanmaya karşı da güçlü birer savaşçıdır. Yeşil çay ise içerisinde bulunan kateşin adlı madde sayesinde diyabet ve obezite hastalıkları tetikleyen genlerin çalışmasını önlemektedir. Ve özellikle yapraklı sebze türleri düşük glisemik yüke sahip olduklarından kan şekerinizde bir artışa neden olmadan vücudunuzu besler. BAHARATLAR Yeni araştırmalar karabiberin içerisinde bulunan piperin adlı maddenin başta depresyon, iltihaplanma ve artrit olmak üzere birçok hastalıkla savaşmada etkili olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda karabiber tüketmek güneşlenmeye daha az vakit harcayıp daha kolay bronzlaşmanıza da yardım etmektedir. Araştırmalar baharatların yiyeceklere lezzet vermekten çok daha fazlasını yaptığını gösteriyor. Örneğin sarı hardal tohumları glukosinolat adı verilen yüksek düzeyde kanser karşıtı bileşiklere sahiptir. Tarçın ise gelişmiş insülin tepkisi ile bağlantılıdır ve zerdeçal ve yaban turpu içindeki bileşiklerin, yağ depolama genlerinizin davranışını etkilediği bilinmektedir. Zencefil ise sağlığı artıran yüksek düzeyde bitkisel besinler içerir. Yemeklerinize sarı, siyah ve kahverengi baharatlar eklemek, yiyeceklerin daha sağlıklı olmasını sağlarken aynı zamanda fazla tuz ve şeker arzunuzu da yatıştırmaktadır. BİTTER ÇİKOLATA Bitter çikolatanın gün geçtikçe faydaları ortaya çıkmaya devam ediyor. Başta ise zihinsel berraklık sağlaması, kan basıncını düşürmesi ve iştahı azaltması geliyor. 2014 yılında yapılan bir çalışmada bitter çikolatanın ana maddesi olan kakaonun içerisindeki belirli bir antioksidan türünün aşırı kilo almayı engellediği ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü anlaşıldı. 2018'de Louisiana Eyalet Üniversitesi'nin yaptığı farklı bir çalışmada ise midede bulunan bağırsak mikroplarının çikolatayı fermente ettiği ortaya çıktı. Bu sayede ise bitter çikolata tüketiminin vücudumuzun insülin direnci ve iltihaplanma ile bağlantılı genlerinin çalışmasını yavaşlattığı ve kalpteki sağlıklı polifenolik bileşiklerin üretimini arttırdığı anlaşıldı. Fermantasyonu ve bileşiklerin salınımını artırmak için ise çikolataya meyve eklemeniz önerilmektedir. Bu noktada önemli olan ise doğru çikolatayı seçmektir. Sağlıklı etkilerini görebilmek için kakao içeriğinin %70'den fazla olması gerekmektedir.

karbonhidrat yağ protein içeren besinler